Cinco ejercicios para fortalecer tu espalda

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El ejercicio, el fortalecimiento de la espalda, es la mejor forma de vencer el dolor en esta parte del cuerpo tan importante.

Cinco ejercicios para fortalecer tu espalda

El dolor de espalda es uno de los más frecuentes en personas adultas. Normalmente la mejor forma de que no se produzca es la prevención y para ello la mejora de la musculación en dicha zona. Amén de realizar deportes que estabilicen la espalda como nadar, andas o correr, vamos a ver algunos ejercicios que nos pueden ayudar a mejorar el estado de nuestra espalda.

Antes de nada, hay que avisar de que muchos de estos ejercicios es mejor hacerlos bajo la supervisión de especialistas porque sino el remedio podría ser peor que la enfermedad. Empezamos por el peso muerto que consistiría en levantamiento de pesa normal. Es un ejercicio que parece muy sencillo, pero que no lo es, ya que pone en marcha muchos músculos de la rodilla, de la cadera e involucra a un montón del resto del cuerpo. Bien hecho tiene muchos beneficios ya que fortalece las lumbares y las dorsales, pero mal hecho puede provocar lesiones de espalda.

El segundo, más sencillo en cuanto a la ejecución y los riesgos es el Superman. Nos ayudará a reforzar el arco lumbar, trabaja los músculos de la espalda, aunque también participan músculos secundarios y estabilizadores y se puede hacer en casa. Consiste, como su propio nombre indica, en hacer el Superman. Tumbado boca abajo levantamos los brazos y las piernas, apoyándonos sólo en la cadera y la zona abdominal mientras bajamos poco a poco las extremidades.

Es interesante también realizar las sentadillas overead en el que aprenderemos a colocar la espalda de manera correcta y fortaleceremos los músculos traseros, mientras adoptamos una buena postura. Es fácil y sólo tenemos que ser cautos en la utilización de pesos y en la técnica. Consiste en mantener un peso por encima de la cabeza, con los dos brazos, y realizar la sentadillas, es decir, flexionar las piernas. En este ejercicio participan los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales. También trabajamos los hombros y nos ayudará a mejorar el equilibrio.

Otro de los ejercicios claves para mejorar nuestra espalda son las dominadas. Es decir, agarrar una barra, colgarnos de la misma con los brazos estirados y en reposo y subir en series de 15 o 20 flexionando nuestros brazos hasta que la barbilla sobrepase la barra. Existen muchos tipos de dominadas, dependiendo del tipo de agarre. Es el mejor movimiento con nuestro propio peso para comprobar la fuerza en nuestro tren superior, ya que involucramos a la espalda, los hombros, los pectorales y los bíceps.

Por último, recomendamos la utilización de pesas rusas o kettlebell, ya que es la mejor metodología de entrenamiento para fortalecer la espalda en el menor tiempo posible con seguridad. Al ser movimientos coordinados y naturales, todo el cuerpo se fortalece, pero si realizamos el swing, el lumbar gana fuerza y firmeza.

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Imagen de Flickr

Source: Salud

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