Ejercicios para fortalecer tu suelo pélvico

Vamos a repasar una serie de consejos relacionados con fortalecer el suelo pélvico. Se trata de consejos y ejercicios a medio plazo pero muy eficaces una vez se incorporan a nuestras rutinas de ejercicio.

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Los músculos del suelo pélvico se sitúan en la parte inferior de la pelvis. Estos músculos rodean la uretra y se encargan de mantener el control sobre la vagina, el ano y el recto. Por lo tanto, son muy importantes en el control de las pérdidas de orina o de heces. Por otro lado se trata de unos músculos que sostienen la vejiga, el útero, el recto, la uretra y soportan la presión abdominal ejercida durante la práctica de ejercicio físico.

Una muestra de debilidad en los músculos del suelo pélvico es las pérdidas que se producen al toser, al estornudar o al hacer ejercicio físico.

El entrenamiento de estos músculos es una forma muy eficaz para tratar de contener o minimizar estas pérdidas. Los músculos se puede controlar de forma voluntaria y el entrenamiento no presenta ningún tipo de efecto secundario, por lo que siempre es recomendable antes de cualquier otro tipo de tratamiento. Generalmente podrá comenzar a notarse de manera diferencial esta práctica a partir de los dos o tres meses.

Localizar los músculos del suelo pélvico

Obviamente es muy importante localizar estos músculos de manera correcta, y no siempre es sencillo hacerlo a la primera. Los errores más habituales cuando intentamos ejercitar este músculo son tensar los músculos o las nalgas, contener la respiración o empujar demasiado hacia abajo en lugar de elevarlos hacia dentro y hacia arriba.

Una manera muy útil de comenzar a reconocer la ubicación del músculo pélvico es tratar de detener el flujo de orina al orinar. Fíjate en los músculos utilizados para realizar esa operación, esos son los músculos que ejercitar. Ojo, esto sólo una prueba de identificación y no debe ser realizada de manera regular, es decir eso no es parte del ejercicio. Otra manera de identificación es contraer el ano como reteniendo gases.

Cuando realizamos de manera correcta la contracción de los músculos del suelo pélvico sentimos una cierta presión y una ligera elevación de la pelvis hacia el interior del cuerpo en torno a la vagina y el ano. No debe moverse ninguna otra parte del cuerpo, ni las nalgas ni la parte interior de los muslos y no se debe contener la respiración.

Fortalecimiento de los músculos del suelo pélvico

Una vez localizados los músculos, lo ideal es ejercitarlos con regularidad. Esto puede hacerse varias veces al día y tan sólo llevará unos minutos, además podemos ponerlo en práctica en posturas diversas, sentado, de pie o tumbado. Se trata de un ejercicio discreto y que no llamara la atención de nadie y por tanto lo podemos realizar en cualquier ámbito.

El ejercicio en forma de contracción debe durar al principio tan sólo uno o dos segundos, a medida que vayas practicando y avanzando serás capaz de aumentarlo hasta llegar a un máximo de 10 segundos. Es importante tras cada contracción descansar al menos el mismo número de segundos que has mantenido la tensión.

Las repeticiones pueden también ir incrementándose a medida que avanzamos en el tiempo y la práctica. En cualquier caso un máximo de 10 repeticiones será más que suficiente. Otra opción es incorporar contracciones más rápidas y más intensas, esto se logra simplemente contrayendo los músculos lo máximo posible y soltándolos sin esperar.

Además de esta práctica incorporada como rutina, es importante que utilices los músculos cuando los necesites. Por ejemplo, procura contraerlos antes de toser, de reír, de levantar un peso… En definitiva utilizarlos cada vez que vaya a existir una presión sobre el suelo pélvico que sea susceptible de producir una pérdida de orina.

Estos ejercicios deben practicarse hasta un entorno de seis meses de manera constante, posteriormente podrá reducirse la frecuencia aunque ya no debiéramos dejar de utilizar los músculos cuando sea necesario. Es muy importante tener en cuenta que nunca es demasiado tarde para realizar este tipo de ejercicios incluso en las personas de edad más avanzada puede suponer una mejoría verdaderamente notable ante las molestas pérdidas de orina.

Imagen de Flickr

Source: Salud

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