Qué dieta debes seguir para correr un maratón

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Si tu reto es correr 42,195 kilómetros, la alimentación es clave. Esta es la dieta que debes seguir para correr un maratón.

Qué dieta debes seguir para correr un maratón

Participar en un maratón exige una mayor intensidad en los entrenamientos, pero también un incremento en las necesidades calóricas. Por delante nos espera una prueba de 42,195 kilómetros, pero para afrontar esta distancia tampoco servirá cualquier energía extra. Es preciso reorganizar los hidratos de carbono para reponer el glucógeno muscular que se pierde en las sesiones preparatorias, sobre todo cuando se rebasa la hora y media.

También hacen hincapié en la importancia que desempeñan las proteínas después de un entrenamiento largo, ya que el músculo precisa de aminoácidos para reorganizar la fibra y obtener más resistencia.

Estarás completamente recuperado para la siguiente jornada si te alimentas de una manera adecuada en la cena y el desayuno. Al consumir más calorías, también tendrás la necesidad de tomar más minerales y vitaminas que un corredor normal. Entre ellas se encuentran las vitaminas A, B, C y E, además del hierro, esencial para prevenir la anemia y facilitar el oxígeno a la musculatura; zinc; selenio; y ácidos grasos omega-3. A continuación entramos en detalle sobre la dieta para preparar el maratón.

  • Desayuno: tazón de cereales con un par de yogures, fruta fresca (fresas, kiwis, plátanos, etc) y frutas desecada. A media mañana completaremos el desayuno con un zumo de naranja y una tostada de pan integral con aceite de oliva.
  • Comida: pasta al ajo con cebolla y queso parmesano y de segundo plato atún al horno con tomate. Para el postre, una buena opción es la gelatina de frutas frescas.
  • Merienda: un par de galletas integrales con frutas frescas y una taza de té rojo.
  • Cena: ensalada de patata con maíz, pimientos rojos y salsa de yogur con mostaza. De segundo plato pechuga de pollo con queso tierno fundido y de postre un yogur natural.

Antes de la carrera, en concreto, al menos tres horas antes, el corredor de maratón debe cargar energías para conseguir alcanzar sus objetivos. Lo aconsejable sería una comida en forma de hidratos de carbono de asimilación lenta, como podrían ser pasta, arroz, cereales integrales, etc. En el tiempo que transcurre entre la comida y la carrera las frutas y las infusiones con miel mantendrán ocupado al estómago y facilitarán la digestión. Eso sí, tampoco es aconsejable innovar el día de la carrera y probar alimentos desconocidos.

Ya durante la carrera puedes tomar algún gel de glucosa para no perder energías o alguna fruta, como pueden ser el plátano o la naranja. También deberías hidratarte con agua o con alguna bebida isotónica en los avituallamientos.

Y al terminar, vuelve a hidratarte y a tomar alimentos ricos en azúcares para evitar las agujetas y mejorar la recuperación muscular.

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Source: Salud

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